【超初心者向け】瘦せ型でもできる自重トレ+なかやまきんに君メニュー

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はじめまして、SEIYA(@seiyajstk_)です。

この記事では、『初心者のための自重トレメニュー』と、なかやまきんに君の紹介する自重トレを僕なりに組み合わせた『ヒョロガリのための自宅筋トレメニュー』を紹介します。

具体的には以下のような悩みを解決できます。

・1週間のスケジュールに見本が知りたい
・手首を痛めやすいから腕立て伏せが怖い
・初心者でもできて効率のいい自重トレがわからない


筋トレのメニューで悩んでいる方は、以下の動画や記事を参考にしてみてください。

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筋トレ初心者のお手本スケジュール


まず筋トレを始める人におすすめなのが、自宅筋トレのすゝめです。


シンプル・イズ・ザ・ベスト!


こちらのメニューはとにかくシンプル!

メニュー構成はこちら。

筋トレメニューA:胸と腕と肩
・腕立て伏せ(3種類)
・ショルダープレス
・アームカール

筋トレメニューB:脚とお腹
・スクワット
・リズムスクワット
・カーフレイズ
・クランチ


Tarzanやその他の記事、有名な筋トレYouTuberの動画はほとんど見ましたが、これほどシンプルで初心者向けのメニューは他にありません

ですので、まずはこちらのメニューを一度やってみてください。

やってみると「自分にはきつい」と感じる人や「意外とできる!楽しい!」と感じる人もいるでしょう。

その中で、「○○のトレーニングは難しくて無理でした!」という人。あるいは「数回しかできなくてやった気がしない」と不満な人。

そういった人は、以下で紹介する『ヒョロガリのための自宅筋トレメニュー』を参考にしてみてください。

なかやまきんに君の動画から、実際に僕がやってみて「まだこっちのほうができるな」と感じたトレーニングを抜粋しました。

ヒョロガリのための自宅筋トレメニュー


ここからは『自宅筋トレのすゝめ』をやった前提で話していきます。

おそらくですが、『筋トレメニューA』が全体的にきついと感じたのではないでしょうか。

腕立て伏せを三種目やるのは初心者にはキツイですよね。僕は最初の腕立て伏せを10回しただけギブアップ、アームカールは何とかできましたが、そのあと5日間も筋肉痛になりました。

同じように最初の腕立て伏せで腕が限界になった人もいるかと。

なので、『筋トレメニューA』の代案メニューを考えました。

以下が、僕がなかやまきんに君の動画から見つけたトレーニングメニューです!

部位変更前変更後
胸筋プッシュアップ変更なし
上腕三頭筋ダイヤモンドプッシュアップクローズスタンスプッシュアップ
キックバック
三角筋パイクプッシュアップサイドトゥーアップ
サイドレイズ
背筋ショルダー・プレス懸垂
ライイングアームプルダウン
上腕二頭筋アームカール変更なし
チューブアームカール


『筋トレメニューB』に関しては、できないメニューがなかったため変更はしませんでした。

胸筋はプッシュアップ


プッシュアップは手の置き方に注意です。

手首を痛めやすい人は逆ハの字にしましょう

ハの字のときより胸筋には効きづらくなりますが、手首への負担は減るようです。

僕はプッシュアップが原因で手首を両方痛めた時期がありました。治ってからも「また痛めるかも」と、限界まで追い込むのが怖いと感じることもあります。

手首に違和感を感じたら、休むか手首の置き方を逆ハの字に変えてみてください。

上腕三頭筋は脇をしめてやる


手の位置は肩幅で、脇を締めながら行うのがクローズスタンスプッシュアップです。

ダイヤモンドプッシュアップよりは負荷も少なく、ギリギリ10回できる難易度なのでやったあとの満足感もあります。

ただし、プッシュアップで腕が限界に近いときはキックバックがおすすめです。

自分に合うほうを選んで取り組みましょう!

三角筋はペットボトルを用意


この動画は最高でした!

1kgのダンベルかペットボトルを用意して、あとはやるだけです。どのトレーニングも負荷がかかりすぎず、初心者でも始めやすい。

個人的におすすめなのが、レイズ系のトレーニングです。

かなりきついけど傾斜腕立て伏せより自分を追い込むことができます!


✔ 手首を痛めやすい人はペットボトルの大きさに注意


ダンベルの代わりにペットボトルを使う場合、重さより大きさに注意しましょう。

握力が弱い人は、手首に負担がいって怪我をする可能性があります。

なので、500mlのペットボトルか、1kgのダンベルを使いましょう。僕は1kgのダンベルを使っていますが、持ち手が細いのでかなり安定して使えています。

背筋は懸垂がいい


ぶっちゃけ、背筋を鍛えるなら懸垂をしたほうが絶対にいいです。

そう感じた理由とメリットはこちら。

ぶら下がるだけで鍛えられる!!!!
・全身を使うため高負荷のトレーニングが可能
・公園でできる(マシンを買えば家でもできる)


家でやれるトレーニングよりも、懸垂を数分したときのほうが背中の筋肉痛がエグいです。

体を持ち上げたりは筋力不足でできませんが、ヒョロガリの僕にとってぶら下がるだけでかなり鍛えられるトレーニングでした。

近くに公園ないよって方は懸垂マシンを買っても損はないですね。

たった2,000円なので一回だけ外食を我慢すれば元は取れますし。

上腕二頭筋はチューブを使うと楽

こういったタイプは埃がつきやすいので注意!


僕にとってアームカールは合いませんでした。

自分で腕に負荷をかけるトレーニングは、辛くなると力を緩めちゃうんですよね。なので、チューブを使うことで負荷をかける作業はなくしました。

そのほうが気が楽だし、力を緩めて自己嫌悪をすることもなくなります。

僕と同じように自己嫌悪を感じてしまう人は、チューブを買うかペットボトルやダンベルを使いましょう。

筋トレを続けるコツはシンプルさ


僕はすでに10回以上も筋トレを挫折しています。

その経験でわかったのは、筋トレはシンプル一番いいということでした。

このシンプルとは以下の三つです。

・やり方がわかりやすい
・難易度が高すぎない
・各部位に一つずつ


ようは、「求めすぎないこと」です。

ジムに行かず自重トレーニングを選んだのなら、求めすぎは失敗の原因になります。

自宅筋トレのメリットは、「家ですぐできて費用がかからないこと」にあります。そのため、まだ体に自信がない人や一人でやりたい人には向いているといわれています。

しかし、「高負荷をかけられないためトレーニング自体のコスパは悪い」「メンターがいないため簡単にサボれてしまう」という二つのデメリットがあることもまた事実です。

このデメリットを回避する方法こそ、求めすぎないことにあります。

自宅筋トレは1種目×3セットで挑む


自宅筋トレの鉄則は「1種目を限界までやる×3セット」です。

これは僕の体感ですが、こっちのほうが「5種目を限界まで×1セット」よりできます。

というのも、限界までやって弱ったメンタル下では新しい種目をやるのがすごいストレスになるからです。

そのストレスはサボりたい精神を生み出し、「筋トレはやりたくない」という意識が生まれるきっかけになります。

それよりは、同じ種目を3回やったほうが無駄なストレスなく集中して筋トレができました。

10回で限界が来るように調整する


各種目は10回で限界が来るように調整しましょう。

なぜなら回数が増えれば増えるほど、精神的にきつくなるからです。

例えとしては過激ですが、火あぶりで焼かれるかギロチンで殺されるかの違いみたいなもんです。じっくり追い込まれるより、すぐにきつくなるほうが乗り越えられます。

腕立て伏せを20回×3セットとか絶対やりたくないですね。

自重トレーニングはマッチョでもきつい


ジム通いのマッチョの人でも、自重トレーニングはきついようです。

「家でやれるほうが継続しやすそうじゃーん!」と気軽に自宅筋トレを選んだのなら、ジムに通うほうがよさそう。

まとめ


自宅筋トレはメンタル修行です。

なので、定期的に回復させることを意識したほうが続きます。

僕の場合は、海外のマッチョが美人と歩いている写真を見たり、あえて海外の女性に「細い男といい感じに鍛えている男どっちが好み?」と聞くようにしています。

ほぼ間違いなく「鍛えているほうが好き」って言われますから。

筋トレの本を読むのもメンタルの回復に最適です。

僕は筋トレを始める前と寝る前に『筋トレが最強のソリューションである』を1ページ読んでいます。

有名な本ですが1冊持っておくとメンタルケアできておすすめです!

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