Tarzanの「上半身下半身テッパン筋トレ100」に書いてある通りに筋トレを行い、1月から7月までの6ヶ月間で本当にマッチョになれるのか検証します。
ゴールはこの体↓
175cm59gの痩せ型からこの体へと変わり、UNIQLOでも様になるマッチョになります。
ちなみに、Tarzanを選んだ理由は、Kindle Unlimitedで読み放題だったから。細かい部分は見ていません。頼むぜTarzan先生。
週6のダンベルトレーニングでマッチョを目指す
スケジュールは、土曜日休みの週6トレーニングでいきます。
月曜日：胸・腕（三頭）
火曜日：脚・腹
水曜日：背中・肩・腕（二頭）
木曜日：胸・腕（三頭）
金曜日：脚・腹
土曜日：休み（ジョギング・ストレッチ）
日曜日：背中・肩・腕（二頭）
Tarzanによると、鍛える部位は”姿勢を保つのに必要なお腹が疲れない順番”でやるのが大切らしいです。胸→腕、背中→肩→腕で行うのがポイントとのこと。お腹は最後にやるのが効率的ということでした。
家トレにダンベルは必須アイテム
私は何度か筋トレにチャレンジしていますが、すべて挫折しました。理由は、自重だけだと追い込むのに時間がかかるから。いちいち各メニューを30回×3やるなんて拷問です。
「少しでも楽するために、すぐに限界まで追い込む」
これを今回のコンセプトにしてスタートしています。
ダンベルを購入した理由も、負荷を上げて回数を減らすためです。
バズーカ岡田さんの動画によると、家トレをより良いものにする器具は三つあるそうです。
・可変式ダンベル
・アジャストベンチ
・懸垂ができるマシンやバー
私はまず、4,000円と安価で買えるダンベルを購入。
次にアジャストベンチをAmazonで調べ、1万円前後するのでスルー。懸垂マシンも同様の理由でスルー。とりあえず、ダンベルで頑張ってみることにしました。
代わりに、私は手首を痛めやすいのでリストラップを購入しています。
リストラップとは、手首を固定するサポーターです。
私は腕立て伏せをするとすぐに手首を痛めてしまうので、なにか対策をしなきゃなと思っていたのですが、偶然YouTubeでこの存在を知り購入しました。
リストラップの効果や付け方は、「リストラップ解剖学＆巻き方完全解説」で詳しくわかりますので興味があればどうぞ。
週4コースを週6コースに変更して最短で習慣にする
Tarzanには週2と4のコースがあります。しかし、私は週4コースから1日の負荷を減らして分散し、代わりに日数を増やして週6にしました。
これまでの経験上、私は毎日やらないと習慣にできません。勉強にしても習い事にしても、毎日やって「それをするのが当たり前」としてしまったほうが継続できました。
土曜日は休みですが、ストレッチやジョギングでアクティブな休息をとることを意識して、習慣を途切れさせない工夫をします。
上半身は胸パック・背中パック＋脚と腹のダンベルトレーニングをそれぞれ週2でやる
Tarzanでは、胸パック（胸・上腕三頭筋・腹直筋）と背中パック（背中・三角筋・上腕二頭筋・内外腹斜筋）の2つに分けてのトレーニングプランが用意されています。
私はこの2パックに脚トレを追加し、腹直筋と内外腹斜筋を移動させて合計3パックのトレーニングにします。
詳しいメニューはこちらです↓
【DAY1】胸・腕（三頭）
・プッシュアップ
・フレンチプレス
・キックバック
大胸筋は3種目のメニューが用意されていましたが、ベンチがないためプッシュアップに変更しました。
・ダンベルプレス
・インクラインダンベルプレス
・ダンベルフライ
↓
・プッシュアップ（プッシュアップバー使用）
プッシュアップに変更するにあたって、プッシュアップバーを購入しました。
理由はざっくり二つ。
■プッシュアップバーを購入した理由
・負荷をあげられる
・手首の怪我をしづらくなる
プッシュアップバーはいいですよ。
胸を深くおろせるからすごい効くし、手首の痛みからサヨナラできます。
【DAY2】背中・肩・腕（二頭）
・ベントオーバーフロウ
・ベントオーバーリアフライ
・ショルダー・プレス
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・ダンベルカール
【DAY3】脚・腹
・ダンベルスクワット
・ダンベルデッドリフト
・ダンベルクランチ
・ダンベルツイストクランチ
食事はマイプロテインに頼り切りです
食事に関してはまず決め事をいくつか作りました。
・プロテインは1日5回飲む
・サプリなどは全部ちゃんと摂る
・朝ごはんは納豆と卵で固定する
・朝起きたら必ずバナナと牛乳を摂取
・筋トレ後は必ず炭水化物も摂るようにする
プロテイン・BCAA・クレアチン・マルチビタミンミネラルを摂る
筋肥大に必要なサプリはなんだろうかとSNSで調べていたところ、信頼できそうなアカウントを見つけました。このツイートによると、筋肥大に必要なサプリは4つだけです。
というわけで、マイプロテインで4つ購入しました。
4つで合計約1万円なので、セールで買えばかなりお買い得です。
プロテインは朝、昼、間食、寝る前、筋トレ後の5回飲む
1日に必要なタンパク質の量を、マクロ栄養計算機で調べました。その結果、私は1日に132gのタンパク質が必要だとわかりました。
プロテインは1回で20gのタンパク質を摂取できるので、5回飲んだら合計100gです。残った32gは、食事から摂取します。具体的には、納豆・卵・豆乳を朝食に固定し、胸肉などで補う予定です。
筋トレ後は必ず糖質も摂り増量を目指す
筋トレ後に糖質を摂る理由はこのツイート。
横川さんが言っているんだから、間違いなく糖質は必要。
夏までに脱げる体を目指す！
今から夏に間に合わせるには相当の覚悟と努力が必要らしいのですが、どうにか脱げる体になるように頑張ります。
経過報告はSNSで発信していくので、「あいつそういえばまだ続いてんのかな」くらいのテンションで覗いてみてください。
スポーツブランドでもオーラが出る体になってみせます。
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